【有片:运动消闲】动作示範:扮猫伸懒腰 练腹肌

发布于:2020-06-13 分类:O梦生活   

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4D PRO由德国医生Homayun Gharavi研发,旨在让运动员在受伤期间作治疗和康复之用,提高运动表现。李京瑛表示弹弓吊绳可因应学员的身高及能力调校,「一般女士日常没有做肌力训练,开始时两边会各1条吊绳」。体能较佳可增加至2条,加强阻力。若想改善肌肉不平衡,左右两边可配搭不同数量的吊绳,让体力较弱的一边克服较大阻力,有助平衡肌力。

新手最常遇到的问题,是未能自由控制身体向前或向后移动,「有时新手会担心跌倒,不敢向前,需要时间去适应;又或者位置不当,未能完成动作,此时简单地移动一步,便可改善」。当体能经一段时间训练后,可循序渐进增加强度,改以健身为目标,训练肌肉及加强心肺功能。

颈伸直 眼望前

李京瑛示範4个简易动作,适合新手,增肌及伸展,纾缓痛症。做所有动作时颈部应保持伸直,眼望前方1至2米距离。每个动作做15秒,休息约15秒再做,共做3组。

(1)猫式伸展

跪坐地上,双手伸直放上吊绳。重心前倾,借身体重量及吊绳拉力,伸展背部及腿部肌肉,再回到开始姿势。为减少用大腿力,可将健身球夹在足踝间,健身球在完成动作回复开始姿势时,亦可提供回弹力令动作更顺畅。如不使用健身球,便需要更多大腿力量。

功效︰伸展背部及臀部肌肉、练腹肌

注意︰整个动作要保持蜷腹,特别是向前倾时,腰别向后拗,否则达不到背部伸展效果。肩膀别过度伸延,保持手臂在耳朵旁

(2)倒V形掌上压

双手齐肩膀宽度打开撑地,将吊绳套放在盆骨下,成掌上压姿态。身体收腹向后,将背部推成倒V形,双脚曲膝,背部保持伸直,然后以腹部及大腿肌肉推前回到开始姿势。

功效︰腰背伸展,训练腹肌及大腿肌肉

注意︰利用拉力助腰背伸展,背部保持挺直

(3)桥式伸展

曲膝平躺,将吊绳套置于臀部,由腹部带动盆骨上升,练腹肌,向下压时则可伸展背部。

功效︰腹部训练及伸展背部

注意︰要蜷腹,腹部用力

(4)左右侧弯

俯伏地,双脚打开平放,双手前臂分别伸直放入吊绳套上,令胸部以上离地。所需力度低,主要是在吊绳辅助下,上半身左右摇摆。

功效︰伸展肩膀、腰背部

注意︰手踭屈曲,可加强伸展效果

示範︰4D PRO亚洲区总教练李京瑛


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