【有片:运动消闲】挥战绳激起波浪 高强度操匀全身

发布于:2020-06-13 分类:O梦生活   

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战绳(Battling Rope)炙手可热!

电影《激战》捧红了战绳,饰演拳手的张家辉,于剧中进行训练时,两手挥动战绳,型爆!型男索女争相仿效,成为了运动、健身界的新宠。

挥动战绳,不单锻炼手臂,几乎动用全身肌肉,练匀肩背手胸腹臀腿。型夹抵!

战绳大热!一众男士爱在健身室内挥动战绳,职业篮球员、综合格斗(MMA)拳手,也将战绳纳入训练之中。不少人玩上数分钟,已大叫辛苦、手臂痠痛,原因何在?「千万别轻看战绳,战绳属于高强度运动,数分钟已可令人肌肉疲劳、气喘连连。战绳重量不轻,由20磅至50磅不等,简单挥动数下,已需很大的力气,更何况需持续挥动战绳以产生波浪?」亚洲运动及体适能专业学院注册物理治疗师周锦浩说道。

不宜代替一般带氧训练

网上流传,战绳属于带氧运动,兼且有助消脂,到底是否属实?周锦浩说﹕「带氧运动需规律地进行15分钟以上,而且心跳需达到一定水平,才能有效训练心肺、消脂。战绳确实可提高心跳、促进流汗,能起一定消脂、锻炼心肺之用,但对体能要求极高,一般人难以持续15分钟,不建议以此作带氧训练或消脂。」虽然如此,战绳训练肌肉的效果一流!「不少人误以为,战绳只可锻炼上身肌肉,因为其中一个经典动作「交替波浪」,便是下身『扎马』,双手此起彼落,如打鼓般挥动绳子。然而,即使扎了马,挥动绳子时仍会产生拉力,令身体前倾或后倾,核心肌群例如腰、背,又或下半身的臀部、大腿,必须加倍用力,才能稳定身体,以免跌倒,有助短时间内训练众多肌群。有些战绳动作,更需配合弹、跳,对下肢的训练更有效。」

健身器材层出不穷,令人花多眼乱,战绳又有何独特性?「以哑铃为例,负重十磅就只是十磅,就是训练时所承受的重量。战绳属于具抗衡性的运动,除了负荷绳的本身重量,还需与挥绳时的拉力抗衡,以免被绳子扯跌,变相增加训练效果。」Pure Fitness健身及拳击教练Kenny Yeung指出,战绳的训练效果也相对多元。「首先,调节绳子的波浪大小,便可分别练及肌耐力、爆发力。波浪较大,每一下需花上较大力气,动用更多肌肉来完成动作,倾向提升肌肉爆发力;波浪较小,所需力气也较少,由于没那幺辛苦,可以完成较多次数,倾向提升肌肉耐力。」

动作兼练爆发力肌耐力

其次,调节挥绳的方向、角度,有助针对锻炼不同肌群。Kenny 说,「举例,同样是双手向前伸直,上下挥动绳子,若绳子挥动高于头,较多运用背阔肌;绳子挥动得较低,仅及肩膊般高,则较多运用肩膊发力。」又或横向挥绳时,若向侧打开的幅度较窄,较集中锻炼胸内侧肌肉;打开幅度较阔,则较多练及胸外侧肌肉。

挥绳快=型? 盲目模仿易伤

想安全挑战战绳,周锦浩提醒,切勿盲目求型!「战绳强度较高,也讲求正确姿势,对体能及肌力有一定要求,最好有专人从旁指导。如果体能较弱,例如核心肌群无力,稍稍站立已经腰痛,又或『扎马』也不稳,建议先练好基本肌力,才考虑操练战绳。此外,电影、广告为求『有型』,挥绳时又快又密,如果肌肉关节及核心肌弱,模仿可致受伤。入门人士,建议先从幅度较小、较疏的波浪练起。」

■战绳示範

动作示範﹕Kenny Yeung

节奏一致挺腰收腹助平衡

想学张家辉玩战绳,应如何入门?「战绳有不同的重量、粗幼,长度从30呎到100呎不等,愈长所需力度愈大,这样才可传达至绳子末端,形成波浪,入门者建议从较幼、较短的试起。」健身教练Kenny Yeung提醒,挥绳时节奏、幅度也应平均,「每下尽量具爆发力,动作切忌时快时慢;此外也应收紧腹部、挺直腰背,以助平衡。」

◆交替波浪(Alternating Waves)

难度﹕★

针对肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四头肌、臀大肌

动作拆解﹕˙腰背挺直,臀部慢慢往后坐,形成半深蹲,收紧腹部

˙双手各握绳,此起彼落地挥动绳子

˙初学者挥动幅度可以较细;熟习后可以挥动高于头,有助加强背肌训练

练习要点﹕˙每次20下

˙收紧腹部、腰背挺直,蹲下时膝盖不可超过脚尖,以免造成膝盖压力

◆侧向拍翼(In-Out)

难度﹕★★

针对肌肉﹕肩大圆肌及小圆肌、胸大肌、背阔肌、腰腹肌肉、大腿股四头肌、臀大肌

动作拆解﹕˙腰背挺直,臀部慢慢往后坐,形成半深蹲,收紧腹部

˙手肘弯曲,置于腰部,双手各握绳,向斜上方从内而外地挥绳,重複进行

练习要点﹕˙向外挥绳为之1下,每次20下

˙挥绳时,双手自然地向外侧打开便可,毋须刻意拗背

◆弓步波浪(Alternating Waves with Side Lunges)

难度﹕★★★

针对肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四头肌、足踝肌肉

动作拆解﹕˙腰背挺直,右脚向右边横跨一大步,膝盖、脚尖指向前,重心慢慢下压,屈膝成90度,左脚保持伸直

˙双手上下挥动绳子,同时将身体重心慢慢左移,左脚屈膝成90度,右脚保持伸直,过程中继续挥动绳子

练习要点﹕˙左右屈膝为之1下,每次5下

˙需兼顾弓步同时挥绳,当重心左右转移时,容易被绳子扯动失平衡,腰腹需用力以助平衡

◆弹跳入樽(Power Slam and Side to Side Jumping Squat)

难度﹕★★★★

针对肌肉﹕肩袖肌群、背阔肌、腰腹肌肉、大腿股四头肌、足踝肌肉

动作拆解﹕˙收腹站立,双手垂低握绳

˙双脚向右边跳一大步,跳起时,两手同时将绳子挥高于头

˙双脚着地时,用力将绳挥打地面,然后换边进行

练习要点﹕˙左右为之1下,每次5下

˙动作难度高,着地时易失平衡,腰腹需用力以助平衡;体能较弱者,先练好挥绳,之后再加跳跃动作

文﹕陈雅君

图﹕冯凯键、资料图片

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