【有片:运动消闲】久坐腰背痛 椅上五式舒肌

发布于:2020-06-13 分类:X稿生活   

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香港人平均每星期要工作超过50小时,以5天工作计算,每日在办公室10小时或以上,除了午饭时间起身走动,大部分时间都坐着工作,加上少运动,好易出现腰背痛问题。

腰痠背痛,很多人觉得只是「攰」,不当一回事!然而,不加理会随时恶化,轻则周身不自在,重则难以久坐,对日常生活也有影响。

工作忙,没时间运动?活用办公时间,安坐椅上一样可以做运动舒展筋骨,踢走腰背痛困扰。

很多人以为腰背痛只会出现在体力劳动者身上,但近年香港人的工作时间增加,工作量大,令到不少文职人员,都出现劳损性腰背痛。香港复康会适健中心注册物理治疗师张秀仪表示,「现时大约八成腰痛求诊个案,是源自办公室。至于因体力劳动性工作而引发的腰背痛,大约只得两成。而当中最常见的,分别有椎间盘突出引致坐骨神经痛,以及肌肉劳损」。

张秀仪补充,腰背痛大致可分为慢性劳损及急性受伤两种,而两种都会在办公室出现,「久坐工作、坐姿不正确等,便会出现劳损性腰背痛;至于搬运文件、换水时姿势不正确,便有可能扭伤引致急性受伤的腰背痛。」久坐工作之所以会引致劳损性腰背痛,主要原因是腰间的椎间盘及关节长时间要承受过大的压力。「另外,不少人习惯跷脚坐,盆骨长时间斜侧,令腰部倾向一边受力,引致盆骨错位,增加脊椎受压的风险,严重可引致坐骨神经痛。」

背垫过大 脊椎反受压

除了久坐及坐姿问题,另一个引致腰背痛的原因,与使用背垫有关,「为了减少腰背所承受的压力,不少人都知要将背部紧贴椅背;但脊椎有生理弧度,腰椎轻微向前弯,所以不少人便借助咕或背垫承托,减少腰部受压。但不少人错用过大咕,反而令脊椎进一步受压」。张秀仪解释,由于咕过大,会将胸椎同时推向前,反而令脊椎受压,所以应该使用薄、细的咕,甚至将围巾摺好放在腰椎位置,其实已经足够。

扭伤,有即时伤痛,当然会立即求诊;但面对劳损性腰背痛,很多人未必即时察觉,「劳损性腰背痛初期并不会感到太大痛楚,只会感到腰部好痠好攰,而且坐的时间会比之前短,例如以前可以坐足全日,但渐渐坐一两小时便觉得腰部肌肉疲倦,更会觉得不自在,迫于无奈要站起来走动,才能继续坐。如果不加理会,可致腰部肌肉绷紧,甚至痛楚,严重会令双脚痳痺、痠痛或出现无力感觉」。

忽视腰背痛 可致双脚无力

由于不少人都忽略腰背痛的严重性而延迟求诊,所以治疗方面,主要视乎伤势而定。轻微的扭伤或劳损,建议透过休息、简单的拉筋、医生处方止痛药等方法改善,观察七至十天,如果痛楚减轻以及活动自如,便毋须接受物理治疗,只需留意正确姿势即可。

但如果情况没有改善,或是较严重的劳损性腰背痛,便需接受物理治疗。「劳损性腰背痛的物理治疗时间长短,会视乎病者腰背痛的时间而定,例如腰痛问题长达十年八载的病者,长时间有不良坐姿、坏习惯令腰部受压,再加上身体出现退化,新伤加上旧患,便需要较长时间改善坐姿及生活习惯,才能解决腰背痛的问题。」

■知多啲

急性冷敷 慢性热敷

腰痠背痛,不少人不愿看医生,自行用冷敷、热敷或腰背痛的药贴纾缓痛楚,张秀仪指出三者各有作用,但一定要懂得什幺时候用及有节制。

◆冷敷﹕主要是急性拉伤、扭伤时,肌肉出现红、肿、痛、热四种病徵才使用,每次使用15至20分钟,切忌过长

◆热敷﹕用于慢性的肌肉痠痛,每次使用15至20分钟

◆止痛贴﹕药力会经皮肤吸收,与口服止痛药并无分别,使用前一定要跟足指示或询问药剂师意见,切勿随意频密乱贴,贴得过多,对身体亦会有影响

■舒肌操五式

定时伸展,不但可拉鬆绷紧的肌肉,亦可减少背、腰、腿及臀部长时间受相同压力。注册物理治疗师张秀仪示範五个动作,安坐办公室,都可以拉鬆腰背。每套动作维持10秒,并重複6至8次,伸展目标在于拉鬆肌肉,只需感到有拉扯感觉即可,切勿过度拉扯,如痠痛持续,伸展运动亦毫无改善,便应求诊。

(1) 舒展背肌

双手紧扣后反手向上举,直至背部肌肉有拉扯感觉。

(2) 舒展腰侧肌

双手紧扣后反手向上举,然后向左倾侧,直至腰部肌肉感拉扯。换边再做。

(3) 舒展腰侧肌

腰部以上身体向左方转动,至肌肉有拉扯感,转动时左手能触及椅背正后方为佳。换边再做。

(4) 舒展腘绳肌

将右脚伸直,脚踭贴地,脚尖指向上,直至大腿后方肌肉有拉扯感。换边再做。

(5) 舒展髋关节梨状肌

将左脚搁在右腿上,用手将左脚拉向自己,然后上身向左边转动,至臀部有拉扯感。换边再做。

图:刘焌陶


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