【有片:运动消闲】上身前倾 前脚掌落地 悭力跑消腩 不易伤膝

发布于:2020-06-13 分类:Q微生活   

【有片:运动消闲】上身前倾 前脚掌落地 悭力跑消腩 不易伤膝悭力跑姿——上身:轻微往前倾,跑时身体受地心吸力带动向前;下身:前脚掌落地。(图:黄志东)【有片:运动消闲】上身前倾 前脚掌落地 悭力跑消腩 不易伤膝(图:黄志东) 【有片:运动消闲】上身前倾 前脚掌落地 悭力跑消腩 不易伤膝【有片:运动消闲】上身前倾 前脚掌落地 悭力跑消腩 不易伤膝【有片:运动消闲】上身前倾 前脚掌落地 悭力跑消腩 不易伤膝 prev next

大肚腩,想跑步减肥又怕伤膝?物理治疗师说,只要跑得其法,顶着肥肚腩一样跑得!还有「悭力跑姿」,不易伤膝,到底点跑?

「减肚腩,跑步最有效!」注册物理治疗师何淑玲说。

跑步对消减全身脂肪均有帮助,尤其腹部脂肪先消去,因跑步时,腰腹的核心肌群长时间保持挺直,腹力用得多。但是,中央肥胖人士跑步,岂不增加膝关节负荷,容易伤膝?何淑玲说﹕「中央肥胖人士跑步,的确比一般人易伤膝。腹部脂肪多、向前凸,就如长时间顶着一个大西瓜跑步,令膝盖承受的力量加重,可能引起前膝痛。」

不过,这不代表中央肥胖人士不能跑步。「只需事前多做肌肉训练,强化肌肉,保护关节,并注意跑步时的心跳率,中央肥胖人士都可以跑步减肚腩。此外,最好穿着避震较佳的运动鞋。」

先做肌肉训练10分钟

何淑玲又举例,「曾有一个190磅的男病人,有中央肥胖,做了一系列强化肌肉运动,循序渐进地慢跑,每个月减3磅,半年后已减去原先体重的10%,即19磅;最后减至165磅左右,大肚腩亦已收细,可不用再减磅,亦没有出现膝痛问题」。

隔天慢跑20分钟 逐步加操

她建议,中央肥胖人士可隔天慢跑,一星期三次。「第一至四星期,先做至少10分钟肌肉训练,继而慢跑20分钟,总运动时间约30分钟;四星期后,总运动时间可增至45分钟;六星期后增至1小时。」慢跑时,须保持低强度,心跳率维持在最高心跳率的60%至70%(最高心跳率计算公式为﹕220减去年龄)已足够,可用心跳带监察;或可从辛苦程度自行评估,根据辛苦感觉程度(Rating of Perceived Exertion, RPE),若8分为最辛苦,中央肥胖人士跑步适宜处于3至4分的辛苦程度,即一边跑步,仍可一边与人聊天。

初学用跑步机 练跑姿跑速

针对怕伤膝的人士,何淑玲建议一种名为Pose Method of Running的「悭力跑姿」。她解释,不少人的跑步姿势,乃肩、膝、脚跟成一直线,跑时脚跟先着地,脚跟着地的当下,身体向后煞,令之后向前跑时,需动用额外的力度将身体再拉向前。可是,「悭力跑姿」的姿势是上身轻微向前倾,跑时乃前脚掌先落地,跑步过程中因身体前倾,即借助地心吸力令人顺势踏向前,从而做到「悭力」效果。

初学跑步时,何淑玲建议使用跑步机,较易掌握正确跑姿及跑速;加上输送带的驱动有助带动身体向前,跑步时较不费力,亦不需要注意路面情况,能专注执正跑姿。直至练习一段时间后,才到街上跑。

急步行拉筋 待身体复元

她说,中央肥胖人士减肥,避免太辛苦及急进。「休息也是训练的一课,不宜每日跑,要让身体有时间复元,不跑步的日子可拉筋或急步行。」中央肥胖人士多数本身不爱运动,若太辛苦,会很容易放弃,所以慢慢一个月减两至三磅已不错,操之过急反而易受伤;同时要注意饮食,多菜少肉、控制食量,否则得不偿失。如患者同时有心脏病、糖尿病、高血压等毛病,运动计划或需要调整,需就个别情况谘询物理治疗师。

■运动处方

减肚腩有法

‧先做肌肉训练

‧隔天慢跑连同肌肉训练30分钟或以上

‧使用悭力跑姿

‧心跳率维持在最高心跳率的60%至70%

‧初学时先以跑步机练习

■四招肌肉训练

跑步前必须做肌肉训练,以防关节受伤,注册物理治疗师何淑玲示範以下简易四招:

1. 收腹训练(V Crunch)

坐下,双手抱膝,双膝贴近胸部、脚掌离地(1a)。继而收紧腹部肌肉,双手向横打开、双脚抬高和保持离地,全身只以臀部支撑,呈V形(1b)。然后重複抱膝。做10下为一组,重複做3组。训练﹕腹部肌肉

2. 平板支撑

俯卧地上,以前臂及手踭撑起上身,蹬直双脚,以脚尖支撑身体,收紧腰及臀部,腰部保持挺直。侧身看,耳、肩、髋关节可连成一直线。初阶维持动作30秒,做2次,若能维持1分钟,做1次便可。训练﹕腰腹部核心肌群

3. 箭步蹲

左脚踏前,屈膝90度,使身体重心往下压,右脚在后方呈半跪状态,屈膝呈90度,继而双手伸直向上提高,使腰背保持挺直。维持约5秒后换脚再做,以10次为一组,共做2组。训练﹕下肢肌肉

4. 无影櫈

背靠墙,屈膝凌空坐着,维持15至30秒,做1次。训练﹕稳定股四头肌

■知多啲

量腰臀比例 比BMI更準

中央肥胖,俗称大肚腩,即腹部积聚过多脂肪。不少研究指出,腰围可反映腹部脂肪积聚的程度,从而评估个人患病风险,标準如下﹕

男士腰围90cm或以上(35吋)

女士腰围80cm或以上(31吋)

以往一直用来衡量肥胖程度的BMI,其实未能有效反映身体的脂肪比例。何淑玲建议计算腰臀比例(Waist-hip ratio, WHR),根据世界卫生组织,健康男性腰臀比例上限为0.90;健康女性则为0.85。计算方法是腰围尺寸除以臀围,即如腰围28吋、臀围35吋,腰臀比例便是28除以35,即0.8。

资料提供:医院管理局、注册物理治疗师何淑玲

图:黄志东


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