【有片:运动消闲】增强心肺功能 加快暖血输送 轻运动踢走手脚

发布于:2020-06-13 分类:K城生活   

【有片:运动消闲】增强心肺功能 加快暖血输送 轻运动踢走手脚(图:黄志东) 【有片:运动消闲】增强心肺功能 加快暖血输送 轻运动踢走手脚【有片:运动消闲】增强心肺功能 加快暖血输送 轻运动踢走手脚 prev next

步入11月,冬意渐浓,朝早出街开始有凉意。气温一降,身上无论穿几多件衫,双手仍要紧握暖包;躺在牀上,即使抱着羽绒被,双脚仍然冰冷。

手脚冰冷不独是「瘦底」、女士的问题;肥人少运动,血液循环差,即使厚厚脂肪「护身」,冬天亦要用暖包、暖炉才可令手脚变暖。简单几个运动,增加四肢肌肉血液循环,今个冬天,同暖包、暖炉讲bye bye。

男女各半 肥瘦无关

香港冬天不算寒冷,但不少人手脚长期处于「冰封状态」,不单要动用羽绒、大褛,还要出动颈巾、手套,双手才觉得暖;严重的更可能要带暖包、暖水袋或暖风机上班。亚洲运动及体适能治疗中心(AASFP)注册物理治疗师梁泽祺解释,「主要是静态工作人士,其中人数最多为文职人员,男女比例各佔一半左右。而随年纪上升,亦愈容易出现手脚冰冷的问题」。或者你会以为「瘦底」人士脂肪不足,才会手冻脚冻,但实情是跟肥瘦无关,「肥胖人士躯干的保暖能力可以好高,但手脚一样会出现冰冷的问题」。

身体暖暖,为何手脚却会冰冷?梁泽祺表示与血液循环系统有莫大关係,血液由静脉回流心脏,其中一个因素是需要肌肉活动把血液「泵」回心脏,「一般人在冬天时手脚冰冷,最主要原因是少做运动,肌肉活动量低,加上地心吸力,令血液由静脉回流的速度减慢,血液循环变差。由心脏输出的暖血因而减慢流到手脚,手脚自然冰冷。所以,这问题较少出现于心肺功能好的人身上,因为心脏够强,血液回流会加快,暖血液更易送达手脚」。香港冬天气温不太低,手脚冰冻对健康不会造成太大影响,但会减低活动能力及工作效率,亦不容忽视。

戴手套着多件衫不治本

加强心肺功能,有效减少手脚冰冷问题,最好的解决方法当然是运动。「在冬天常做运动,是减少手脚冰冷的最佳方法,其中以全身运动效果最显着,好似跑步、行山、打波、踩单车等,有助增强心肺功能。另外,即使无时间做全身运动,都要保持肌肉有一定的运动量,因为肌肉有充足的运动,有助推动血液回流,将暖血送至四肢,减少手脚冰冷的问题。」至于懒运动而只是多穿衣服,又能否减少手脚冰冷问题?「其实着几多衫,甚至戴手套,都不会加快血液流动,只可隔绝皮肤与外界空气接触,减低散热速度及冰冷的感觉,只是治标不治本的方法。」

节食导致热量不足 更冰冷

另外,时下不少女士都会节食减肥,惟梁泽祺指出减少食量并非减肥良法,亦会令手脚冰冷问题加剧﹕「食量不足,导致身体所需热量不足,手脚冰冷问题更严重。其实节食减肥一向弊多于利,因为当肚饿感觉强烈而意志力低下时,好容易变成狂食,令体重反弹,所以应该保持食量,再去做运动将多余的热量消耗,才有效控制体重。」

■办公室5式好过抱暖水袋

坐在冷气办公室,无论春夏秋冬,长期手脚冻冰冰,要抱着暖水袋工作。梁泽祺表示,一些简单动作,在办公室或家中,都可活动四肢肌肉,带动血液循环,减少手脚冰冷。而运动频率毋须太快,有略为气喘的感觉即可。长者亦可以透过这些动作减轻手脚冰冷,毋须负重进行。

示範:AASFP高级体适能教练林敬良

1.手臂摆动

做法:双手手掌打开,往背后伸直,然后向前摆动,至手肘90度屈曲,同时握拳。每次做廿下,每日做三次

目的:改善双臂血液循环

2.踏步动作

做法:利用楼梯或健身踏板,先将左脚踏上,之后再踏上右脚,再将左脚放回地面,最后把右脚放下。每次做五分钟,每日做三次

目的:加强下肢肌肉运动量及改善心肺功能

3.趷脚踭动作

做法:双手各持重5kg的重物,再将双脚踏上一级楼梯或健身踏板,之后双脚脚踭离地向上提高,维持数秒后放下。每次做廿下,每日做三次

目的:增加小腿及腓肠肌的运动量

4.轻量负重箭步

做法:双手各持重5kg的重物,哑铃或文件均可。先立正,然后左脚或右脚踏出一步,屈膝,同时手前臂向上举,每次做廿下,每日做三次

目的:针对改善手臂二头肌及大腿肌肉运动量

5.上下跳跃

做法:蹲下,然后向上跳并提高双腿再着地。由于运动量较大,建议平时有一定运动量者才做这练习。每次可做十下,每日做三次

目的:提高下肢的运动量及提升心肺功能

■运动处方

动身暖手脚

‧针对四肢肌肉运动,增加血流量

‧每星期有充足的全身运动量

‧避免冬天节食减肥

■知多啲

初哥隔天跑30分钟 长者急步行

做运动纾缓手脚冰冷问题,要做几多才够?梁泽祺指出运动量毋须太多,持之以恆更重要。「初学者可选择缓步跑,一星期跑三次,每次约30分钟。紧记最好不要跑得过分频密,因为连续跑几日好容易出现关节肌肉疼痛,甚至扭伤、拉伤等,减低运动意欲,令到事倍功半。每次跑步后,最好休息一天,身体有足够休息才继续跑。而随跑步的次数增加,可逐步提升难度,例如将每次跑步的时间提升到45分钟。」长者做运动,梁泽祺则建议急步行,「可训练到心肺功能之余,又不会对身体负荷过重」。

图:黄志东


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